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图片来源:123RF
研究人员指出,虽然饮食是健康的基础,但在日常生活中,大多数人难以做到健康饮食。据估计,全球每年有1100万死亡和2.55亿伤残调整寿命年(因病损失的健康寿命年)与饮食不健康有关。如果人们能改变不健康的饮食,并长期坚持下去,将带来健康与寿命的提升。
在这项新研究中,研究人员利用现有的荟萃分析和来自全球疾病负担研究(2019)的数据,建立了一个模型,以估计饮食模式由“典型西方饮食”转变为“优化饮食”,以及水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼、鸡蛋、牛奶和乳制品、红肉、加工肉类和含糖饮料摄入量的变化,对中国、美国和欧洲不同年龄人群预期寿命的影响。
“典型西方饮食”和“优化饮食”模式中,不同食物每天的食用量如下图所示。
▲“典型西方饮食”和“优化饮食”模式中,不同食物每天的食用量。(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)
刨除其它因素影响后,研究人员发现,持续的饮食变化,可以为所有年龄段的人带来显著的健康获益,延长预期寿命;饮食改变越早,预期寿命延长越多。
在20岁时,从“典型西方饮食”模式转变为“优化饮食”模式,将使中国男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁;将使美国男性和女性预期寿命分别延长13岁和10.7岁;将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长13.7岁和10.4岁。
即使在80岁时,改变饮食模式也有助于延长预期寿命。将使中国男性和女性预期寿命分别延长3.1岁和3.4岁;将使美国男性和女性预期寿命分别延长3.4岁;将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长3.3岁和3.5岁。
▲从不同年龄开始改变饮食模式,对预期寿命的影响。(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)
而在不同类型食物中,研究人员发现,豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类,对预期寿命的影响更大。
如在美国20岁女性中,吃更多豆类、全谷物和坚果,将分别延长2.2年、2.0年和1.7年预期寿命;少吃或不吃红肉和加工肉类,将分别延长1.6年预期寿命。
在美国20岁男性中,吃更多豆类、全谷物和坚果,将分别延长2.5年、2.3年和2.0年预期寿命;少吃或不吃红肉和加工肉类,将分别延长1.9年预期寿命。
研究人员分析,改变饮食模式可能有助于提升身体健康水平,降低心血管疾病、癌症和糖尿病的发病率和死亡率,而这几种疾病都是导致全球死亡的主要原因,进而对预期寿命带来有益影响。
图片来源:123RF
需要注意的是,这项研究也存在一些局限性。首先,这项研究是荟萃分析,只是显示了改变饮食对预期寿命的影响,并没有表明因果关系。其次,研究中使用的饮食模式在现实中难以实现,比如优化饮食模式中,一些食物(如豆类)需要大量食用,这是不合理的。
研究最后指出,虽然优化饮食模式作为一种理想状态下的饮食模式,通常难以在现实中遵循和施行。不过,这项研究的结果强调了不同食物和饮食模式,对健康有着不同影响。
增加或减少某类食物,改善饮食,遵循更健康的饮食模式,可以对预期寿命产生良好影响。对于具有典型西方饮食模式的人来讲,在任何年龄改变饮食模式,并持续坚持,都可能对健康和预期寿命带来益处,而且越早改变效果越好。
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》也指出,增加某类食物食用量,包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)等;减少某类食物食用量,包括红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等,可降低多种疾病风险,对健康产生有益影响。
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《中国居民膳食指南(2016年版)》推荐,日常饮食中,不同食物的食用量应满足以下推荐标准:
全谷物:推荐每天食用全谷物和杂豆类50 g-150 g,如小麦、燕麦、大麦等。蔬菜:推荐每天食用300 g-500 g,深色蔬菜占一半。水果:推荐每天食用新鲜水果200 g-350 g,果汁不能代替水果。豆类及其制品:推荐每天食用30 g-50 g。坚果:推荐每周食用50 g-70 g。奶类及乳制品:推荐每天1杯奶,相当于300 g液态奶或相当的乳制品。鱼肉:推荐每周吃鱼280 g-525 g。水和茶:推荐成人每日饮水1500 ml-1700 ml。红肉和白肉:建议成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g,优先食用禽肉。加工肉类:尽量减少食用,能不吃就不吃。盐:建议成人每天食盐摄入不超过6g,相当于一啤酒瓶盖,同时注意减少含盐加工食品的食用。酒:能不喝酒尽量不喝酒,尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。添加糖和含糖饮料:控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50 g,最好控制在25 g以下;提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。油脂:成人每天烹调油建议量为25g-30g,少吃肥肉、油炸食品。参考资料
[1] Lars T. Fadnes, et al.,(2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine, DOI:
[3] Switching to a Healthy Diet Can Add 10 Years to Life. Retrieved Feb 10 ,2022,from https://www.medscape.com/viewarticle/968162
[4] 中国营养协会. 中国居民膳食指南科学研究报告(2021)
[5] 中国居民膳食指南(2016年版)
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