标题：生活中的一个小改变，就可能延长寿命10年多！越早改变越好 内容： 点击关注不迷路 ↑ ↑普及科学知识，传播科学精神图片来源：123RF研究人员指出，虽然饮食是健康的基础，但在日常生活中，大多数人难以做到健康饮食。 据估计，全球每年有1100万死亡和2. 55亿伤残调整寿命年（因病损失的健康寿命年）与饮食不健康有关。 如果人们能改变不健康的饮食，并长期坚持下去，将带来健康与寿命的提升。 在这项新研究中，研究人员利用现有的荟萃分析和来自全球疾病负担研究（2019）的数据，建立了一个模型，以估计饮食模式由“典型西方饮食”转变为“优化饮食”，以及水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼、鸡蛋、牛奶和乳制品、红肉、加工肉类和含糖饮料摄入量的变化，对中国、美国和欧洲不同年龄人群预期寿命的影响。 “典型西方饮食”和“优化饮食”模式中，不同食物每天的食用量如下图所示。 ▲“典型西方饮食”和“优化饮食”模式中，不同食物每天的食用量。 （数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）刨除其它因素影响后，研究人员发现，持续的饮食变化，可以为所有年龄段的人带来显著的健康获益，延长预期寿命；饮食改变越早，预期寿命延长越多。 在20岁时，从“典型西方饮食”模式转变为“优化饮食”模式，将使中国男性和女性预期寿命分别延长12. 9岁和10. 6岁；将使美国男性和女性预期寿命分别延长13岁和10. 7岁；将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长13. 7岁和10. 4岁。 即使在80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。 将使中国男性和女性预期寿命分别延长3. 1岁和3. 4岁；将使美国男性和女性预期寿命分别延长3. 4岁；将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长3. 3岁和3. 5岁。 ▲从不同年龄开始改变饮食模式，对预期寿命的影响。 （数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）而在不同类型食物中，研究人员发现，豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类，对预期寿命的影响更大。 如在美国20岁女性中，吃更多豆类、全谷物和坚果，将分别延长2. 2年、2. 0年和1. 7年预期寿命；少吃或不吃红肉和加工肉类，将分别延长1. 6年预期寿命。 在美国20岁男性中，吃更多豆类、全谷物和坚果，将分别延长2. 5年、2. 3年和2. 0年预期寿命；少吃或不吃红肉和加工肉类，将分别延长1. 9年预期寿命。 研究人员分析，改变饮食模式可能有助于提升身体健康水平，降低心血管疾病、癌症和糖尿病的发病率和死亡率，而这几种疾病都是导致全球死亡的主要原因，进而对预期寿命带来有益影响。 图片来源：123RF需要注意的是，这项研究也存在一些局限性。 首先，这项研究是荟萃分析，只是显示了改变饮食对预期寿命的影响，并没有表明因果关系。 其次，研究中使用的饮食模式在现实中难以实现，比如优化饮食模式中，一些食物（如豆类）需要大量食用，这是不合理的。 研究最后指出，虽然优化饮食模式作为一种理想状态下的饮食模式，通常难以在现实中遵循和施行。 不过，这项研究的结果强调了不同食物和饮食模式，对健康有着不同影响。 增加或减少某类食物，改善饮食，遵循更健康的饮食模式，可以对预期寿命产生良好影响。 对于具有典型西方饮食模式的人来讲，在任何年龄改变饮食模式，并持续坚持，都可能对健康和预期寿命带来益处，而且越早改变效果越好。 《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》也指出，增加某类食物食用量，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等；减少某类食物食用量，包括红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等，可降低多种疾病风险，对健康产生有益影响。 图片来源：123RF《中国居民膳食指南（2016年版）》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50 g-150 g，如小麦、燕麦、大麦等。 蔬菜：推荐每天食用300 g-500 g，深色蔬菜占一半。 水果：推荐每天食用新鲜水果200 g-350 g，果汁不能代替水果。 豆类及其制品：推荐每天食用30 g-50 g。 坚果：推荐每周食用50 g-70 g。 奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300 g液态奶或相当的乳制品。 鱼肉：推荐每周吃鱼280 g-525 g。 水和茶：推荐成人每日饮水1500 ml-1700 ml。 红肉和白肉：建议成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g，优先食用禽肉。 加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。 盐：建议成人每天食盐摄入不超过6g，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。 酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。 添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下；提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。 油脂：成人每天烹调油建议量为25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。 参考资料[1] Lars T. Fadnes, et al. ,(2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine, DOI: [3] Switching to a Healthy Diet Can Add 10 Years to Life. Retrieved Feb 10 ,2022,from https://www. medscape. com/viewarticle/968162[4] 中国营养协会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[5] 中国居民膳食指南（2016年版）免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。 本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。 本文也不是治疗方案推荐。 如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。 版权说明：本文来自药明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。 发布时间：2025-06-09 04:51:54 来源：族女网 链接：https://www.zunv.cn/tree/11140.html